自らを パーソナルトレーニング する。
Week２． ２０２３.１.３０～２.５
この記事の内容
今週のランニング（2023.1.30 ～ 2.5）
今週は走行距離を保ちつつも軽めのメニュー。当初は18kmのスピードを意識した練習を2～3本おこない、ジョグ＋ロング走というメニューで行きたかったのですが、水曜日の練習で設定タイムからかけ離れた内容と疲労感により大幅修正しました。
スピードや動きを高める練習において、筋力や関節可動域を十分に発揮的なければ、練習の意味はないので、張りのケア優先です。
水曜日のランでは設定タイム通りに走れず。下半身の硬さからストライドも狭く、心拍の上昇がいつも以上に感じられた。
今週は18kmのスピード意識した練習を予定を3本ほど入れたかったが、変更して木曜日と金曜日は20km程度のLSDを実施。臀部、ハムストリング群、などのストレッチを入念に行い、筋肉の張り感のケアを優先した。
土曜日になり張り感もだいぶなくなってきたので、峠走を実施。下りと平坦区間でややスピードをあげて、動きとバランスを確認。少し連携を欠いたドタバタとした動きになるものの、先週末と比較すれば改善されていることを実感。
私が行っているセルフストレッチ
疲労から回復までの時間を短縮させ、緊張緩和や怪我の防止、また健康増進や体質改善に効果のあるストレッチを日常的に取り入れることはとても重要です。ストレッチ後はアルファ波が増加し副交感神経活動が働くことが明らかとなっています。体がリラックス状態になることで、睡眠の質もよくなります。私はランナーとして特に疲労が蓄積される場所を重点的にストレッチしていますが、日常生活においても共通して疲労が蓄積されやすい場所なので、積極的に取り入れて頂ければと思います。
椅子を使った臀部のストレッチ
お尻の側面（中臀筋）の張りをやわらげるストレッチです。椅子に座ったままできるので、トレーニングの前後だけでなく、デスクワークの合間やテレビを見ながらでも、暇さえあれば行うようにしています。
- 椅子に座った状態で左足を右ももの上に乗せる。
- 左手で左膝を抑え、右手は左つま先辺りを持つ。
- 左手で膝を床に向かって軽く押しながら、体を前傾させる。
- 左のお尻側面が伸びている事を感じながら痛くなる手前で止める。
- 息を止めず自然な呼吸を心掛けながら20秒ほどストレッチさせる。
- 反対側も同様に行う。
中臀筋は股関節の外転や冠状面における骨盤の安定化に関わる筋肉で、片足立ち時のバランスを保つのに重要な役割を果たします。ランニングや歩行、足を横に踏み出すステップ動作において最も多く動員される筋肉なので、筋力が弱まると日常生活においても大きな支障が生じます。普段から意識的にストレッチをおこない、歩き疲れや走り過ぎた時はより重点的に行うと良いです。
椅子を使った太もも裏のストレッチ
次は同様に椅子を使った、太もも裏側（ハムストリング群）のストレッチです。
- ストレッチする側の足を椅子の上に乗せる。
- もう片方の足は椅子から離してつま先で立ちの状態。
- 背もたれを持ち、膝を抱え込むように前傾させる。体重を下側に乗せる。
- 太もも裏側の伸びを感じながら痛くなる手前で止める。
- 息を止めず自然な呼吸を心掛けながら20秒ほどストレッチさせる。
- 反対側も同様に行う。
ハムストリング群は股関節の伸展、矢状面での股関節の安定に関わる筋肉で、非常に肉離れを起こしやすい筋肉です。運動習慣があまりなかったり、硬くなっていると、少しのダッシュやジャンプで怪我を誘発させてしまいます。わずかな時間でも常にケアをしておくことが大切です。
寝たまま出来る骨盤周りのストレッチ
ももの内側からお尻にかけてのストレッチです。普段なかなか刺激されない場所なので、痛みを伴う場合は無理せず出来る範囲から始めるとよいでしょう。女性よりも男性の方が柔軟性がなく硬く感じられると思います。
- 仰向けに寝た状態で、両膝を90°くらいに立てる。
- 片方の膝を内側に入れる。
- 膝を入れた側の腰が浮かないように腰をひねり込む動作を入れる
- ももの内側からお尻にかけてのストレッチを感じたところで止める。
- 息を止めず自然な呼吸を心掛けながら20秒ほどストレッチさせる。
- 反対側も同様に行う。
骨盤から股関節の可動域の改善につながります。無理してひねり過ぎたり、力の入れ方が正しくないと別の場所が痛くなったり怪我をしたりするので、ターゲット部位を意識しながら行いましょう。
ピックアップ筋肉① 中臀筋
ランナーとして、疲れないからだづくりを推奨する パーソナルトレーナー として、抑えておきたい筋肉やトレーニング方法を誰にでも分かり易く簡潔に紹介していきたいと思います。第一回は私が最も重要視している筋肉のひとつ、中臀筋を取り上げていきたいと思います。
中臀筋とは？
臀部の筋肉は表層から大臀筋、中臀筋、小臀筋という筋肉で構成されています。大臀筋はお尻の後ろ側を大きく覆うようにあり、股関節を伸展、外旋、また矢状面、冠状面において股関節を安定させる役割を持ちます。それに対して中臀筋と小臀筋はお尻の側面にあり、股関節の外転と冠状面における骨盤の安定に寄与します。
中臀筋は片足立ちした時にバランスを保ったり、骨盤を安定させようとするときに働きます。また足を横に踏み出すサイドステップや坂道や階段を上る時にも重要な役割を果たします。
トレイルランナーである私は、急勾配の山道を登ったり、テクニカルな下りで足を横に踏み出してバランスを保つ時などに、非常に重要な筋肉となります。
日常生活の場面でも立脚、歩行のなどの場面で中臀筋の役割は重要です。また、中臀筋が弱くなると生活に支障が生じて様々な弊害をもたらすので、意識的にトレーニングとストレッチをすることを強くオススメします。
中臀筋が弱いとどうなる？
では中臀筋の機能が低下するとどうなるのか？次のようなことが挙げられます。
中臀筋が弱くなると歩行時に骨盤の安定が保てなくなります。片足立ちの時に軸足とは反対側の骨盤が下がるトレンデレンブルグ徴候やそれを防ぐために体幹を軸足側に傾けるデュシェンヌ歩行がおこります。それによって股関節、腰、膝に負担がかかり痛みやケガを誘発させてしまいます。筋力が低下から歩行の不具合を招き、姿勢も悪くなります。そして痛みは慢性化してしまいます。ちょっとした動作でバランスを崩して転びそうになったりと、大変危険です。
中臀筋は私たちの生活に大きく影響を及ぼす筋肉です。立つ、歩く、姿勢を正す、といったあたりまえの基本的な動作の中に組み込まれている筋肉なので、しっかりと機能を理解して強化とケアをすることが大切です。
中臀筋のトレーニング方法
中臀筋のトレーニングをいくつか紹介したいと思います。
チューブ振り子動作
チューブサイドブリッジ
このエクササイズは中臀筋だけでなく体幹を使った全身のトレーニングにもなるため、バランスよく鍛えることが出来る。
チューブ開脚片足バランス
このエクササイズも中臀筋だけでなく体幹を使って姿勢を保持するトレーニングとなるため、コア強化も期待できる。
今回は中臀筋について取り上げました。中臀筋を鍛えることは、スポーツ分野においてはボディバランスの強化と下半身の粘りの強化などが期待され、日常生活においても歩行時のバランス改善、姿勢の安定、腰痛、関節痛などの予防にもつながります。しっかりと鍛えて、ケアを怠らずにしましょう。
私が出場する さくら道国際ネイチャーラン あと2か月半です。先週に引き続き、今週も、高強度の練習ができる身体をつくること。そして、来週からは徐々に強度を上げて本格的に取り組んでいきたところですが・・
今週はあまり調子が上がらず・・ 疲労が残る1週間となってしまいました。原因として挙げられるのは、骨盤周りの筋肉の張り感です。
先週は調子よく筋力トレーニングに励んでおり、いい感じで筋肉が育ってきてはいますが、少しケアを怠ると張り感も増し・・ 先週末のロング走終了後、いつも以上の違和感に…
という事で、しっかりとストレッチを行い筋肉をケアしながら、ランは距離は保ちながらも強度を緩めて実施。日曜日にはなんとか調子が戻ってきたかな？という1週間です。