トレーナーのセルフ パーソナルトレーニング 日誌②

パーソナルトレーニング 。自らを パーソナルトレーニング する。

Week１．２０２３．１．２３～２９

当店トレーナーが出場する
名古屋城～兼六園までの250kmを走るレース（ さくら道国際ネイチャーラン ）まで３か月を切りました。
今週の目的は、高強度の練習ができる身体をつくること。
そして、
今週意識するポイントは腸腰筋の動きです。

腸腰筋は腸骨筋、大腰筋、小腰筋からなる筋肉です。階段を上ったり、ランニングしたりする時に重要な役割を果たします。強い腸腰筋が育つことでランニングや歩行時おける安定性や推進力が強化されます。

下で紹介しているジャンプスクワットも腸腰筋の強化に高い効果があるので参考にして頂ければと思います。

1/23：レースまで 89日

第1ステップは今週と来週の２週間でコンスタントに峠のロング走練習がこなせる基礎をつくる事。つまり、まだ練習のための練習。あまり無理せず２週間でじっくり仕上げる。

ランニング練習なし。私の場合。全く走らない日が結構多いです。恐らく月に15回くらいしか走りません。それでも月間500～600kmの量までもっていきます。
基本的なスタンスとして、スピード向上・スタミナ向上・粘り強さ向上の3本立てで練習をくみます。

朝はスピード向上。AVGキロ４設定の18km。ある程度スピードを意識して、中盤～終盤は3’30”を切るラップくらいまでもっていきました。

夜はスタミナ向上。キロ５設定のジョグ。上り基調のコースでやや刺激を入れて、粘りとスタミナ強化をを意識します。

ロング走は粘り強さ向上。高低差のある起伏走で筋肉全体に刺激を入れ、さらに心拍数が乱高下するこで、心肺機能の向上を図る。

着地時は通常のスクワットと同様。つま先より膝が出ない、背中を丸めない。膝関節と股関節の動きを（連動）を意識しながらリズミカルに。

大殿筋、中殿筋、ハムストリング群、大腿四頭筋、腸腰筋、内転筋群に強い刺激が入り、ジャンプ動作を連続的にリズミカルに行うことで、筋持久力と瞬発力の向上に大いに役立ちます。

通常のスクワットに比べ、筋肉や関節に負担がかかりやすく、フォームが乱れると腰や関節を痛めたり、怪我のリスクにつながるので、ある程度の走力や筋力をつけてから取り入れるとよい。またウェイトを使わず自重だけで行ってもよい。

他にも様々バリエーションあります。随時紹介出来ればと思います。特に登り坂を強化したいランナーや、登りが苦手なトレイルランナーには効果的なトレーニングだと思います。ぜひ参考にしてください。